Comment construire des muscles plus rapidement? 3 conseils pour construire du muscle

Faire des changements dans votre corps prend du temps, mais si vous avez travaillé dur pendant quelques mois et que vous ne voyez toujours pas de résultats, c’est un signe que vous devez apprendre à construire des muscles plus rapidement.

Pourquoi être coincé avec un entraînement moche quand vous pouvez l’améliorer? Les mêmes idées s’appliquent à toutes sortes de formations. La meilleure approche consiste à trouver les bons entraînements et à obtenir une bonne nutrition. De plus, vous devez apprendre la théorie du renforcement musculaire avant de commencer vos séances d’entraînement.

Lisez notre ligne directrice et découvrez comment construire des muscles plus rapidement:

Le secret pour construire du muscle

Le secret de la construction musculaire est de s’entraîner dur et de manger intelligemment. Mangez des aliments sains, bougez beaucoup et obtenez beaucoup de protéines et un sommeil adéquat pour construire la masse musculaire que vous désirez.

Conseils pour la construction musculaire

Si vous voulez voir des résultats plus rapides dans votre routine de renforcement musculaire,considérez ces 3 conseils majeurs pour la construction musculaire:

1. Augmenter le nombre de séances par semaine.
2. Entraînez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine.
3. Choisissez une bonne nutrition pour une croissance musculaire plus rapide.

Augmenter le nombre de séances par semaine

Une routine typique peut impliquer la poitrine le lundi, le dos le mardi, les épaules le mercredi, les jambes le jeudi et les bras le vendredi. Alors que beaucoup de gens pensent que c’est la meilleure façon de construire du muscle, il existe, en fait, des options plus intéressantes.

Synthèse des protéines

De plus, l’augmentation de la synthèse des protéines après l’entraînement culmine plus tôt et revient à la normale plus rapidement chez les personnes entraînées que chez les non-athlètes. La conséquence est que le changement dans la synthèse des protéines est réduit chez les praticiens avancés.

En d’autres termes, lorsque vous appliquez directement à un groupe musculaire seulement une fois par semaine, les muscles passent quelques jours dans un « état anabolique » après la séance mais, si vous laissez une semaine entière entre chaque entraînement d’un groupe musculaire, vous manquez une deuxième (et peut-être une troisième) occasion de stimuler la croissance et de construire des muscles plus rapidement.

En conséquence, il peut être plus important de faire plusieurs séances d’entraînement de faible intensité par semaine, plutôt qu’une seule séance intense.

Entraînez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine

Tout praticien de génétique normale pensant comment construire des muscles plus rapidement et autant de muscle que possible, aura de meilleurs résultats en entraînant chaque groupe musculaire au moins deux foispar semaine.

Entraînement 3 fois par semaine

La première option est d’entraîner tout votre corps trois fois par semaine,en alternant des séances et des jours de congé. Généralement, nous travaillons le lundi, le mercredi et le vendredi. Mais s’entraîner le mardi, le jeudi et le samedi ou le mercredi, le vendredi et le dimanche, fonctionne tout aussi bien.

• Lundi: Tout le corps
• Mardi: Repos
• Mercredi : Tout le corps
• Jeudi: Repos
• Vendredi : Tout le corps
• Samedi: Repos
• Dimanche: Repos

Entraînement 4 fois par semaine

La deuxième option consiste à s’entraîner 4 jours par semaine en faisant un split haut/bas. Vous vous concentrez sur le haut du corps le lundi, le bas du corps le mardi et vous prenez le mercredi pour vous reposer. Ensuite, le jeudi, vous travaillez sur le haut du corps, et le vendredi est pour le bas du corps. Vous passez le week-end sans séances d’entraînement. Chaque groupe musculaire est sollicité deux fois par semaine pour des gains plus rapides.

• Lundi: Haut du corps
• Mardi: Bas du corps
• Mercredi: Repos
• Jeudi: Haut du corps
• Vendredi: Bas du corps
• Samedi: Repos
• Dimanche: Repos

Entraînement 5 fois par semaine

La troisième option est quelque chose appelé le split push / pull / jambes. Il faut s’entraîner 4 à 5 fois par semaine, pousser (poitrine, épaules et triceps) un lundi, tirer (dos et biceps) un mardi. Ensuite, vous prenez un jour de congé avant d’exercer vos jambes le jeudi et de prendre un nouveau jour de congé. Le samedi, vous recommencez le cycle et vous pratiquez à nouveau la séance de poussée.

• Jour 1: Poitrine, épaules, triceps
• Jour 2: Dos, biceps
• Jour 3 : Repos
• Jour 4 : Jambes
• Jour 5: Repos

Donc, vous vous entraînez deux jours, prenez un jour de repos, pratiquez une séance et reprenez un jour de repos. Chaque groupe musculaire est sollicité tous les 5 jours. Cependant, comme vous ne vous entraînez pas les mêmes jours chaque semaine, vous avez besoin d’un horaire flexible.

Entraînement 2+2 fois par semaine

Alternativement, vous pouvez utiliser le split-up / down pour travailler pour chaque groupe musculaire 3 fois par semaine. De cette façon, vous vous entraînez 2 jours de suite, suivis d’un jour de repos, et répétez simplement le processus.

• Jour 1 : Bas du corps
• Jour 2 : Haut du corps
• Jour 3 : Repos
• Jour 4 : Bas du corps
• Jour 5 : Haut du corps
• Jour 6: Repos

Cette fréquence d’entraînement fonctionne bien si vous avez la capacité de récupérer du stress qui survient après 5 séances d’entraînement par semaine. Tout le monde n’est pas capable, alors abordez ce type de programme avec soin. Il existe des milliers d’autres routines différentes, mais celles que nous venons de voir vous permettront de construire des muscles plus rapidement.

Le conseil principal pour la construction musculaire: une nutrition équilibrée

Une autre astuce pour construire les muscles plus rapidement est une nutrition équilibrée. Si vous n’avez pas la bonne nutrition, vous pouvez pratiquer aussi dur que possible et vous n’obtiendrez aucun résultat. Vous avez probablement entendu dans les salles de fitness ou dans les forums en ligne des phrases comme la construction musculaire rapide est 60% d’entraînement et 40% de nutrition.

Eh bien, c’est faux; vous devez vous concentrer à 100% sur votre entraînement et à 100% sur votre nutrition.

Comment construire des muscles rapidement avec une bonne nutrition? Généralement, cela devient tout un casse-tête quand il s’agit de compter les macronutriments et les calories. C’est pourquoi nous allons vous faciliter la vie : vous pouvez le faire « à l’instinct ».

Programme de nutrition pour une croissance musculaire rapide

La méthode est plutôt simple mais nécessite un suivi hebdomadaire :

Par exemple, si à midi vous mangez habituellement 1 bol de riz et 1 steak, bien mangez 1 bol et demi de riz et 2 steaks. Au final, si vous augmentez les quantités consommées lors de vos 3 repas principaux, vous finirez par accumuler les calories dont vous avez besoin.

Le problème est qu’en faisant cela, vous pourriez aller au-delà de ce dont votre corps a besoin pour construire du muscle et finir par prendre du poids en excès.

C’est pourquoi vous devez surveiller votre poids, votre tour de taille et votre taille de poitrine:

1. La première règle est que votre taille ne doit pas augmenter plus vite que votre taille de poitrine.
2. La seconde est que votre poids ne doit pas bouger de plus de 0,5 kg (au mieux) par semaine.

À la fin de ce programme de prise de poids rapide,vous aurez une accumulation de graisse limitée sans prendre l’initiative de calculer vos macronutriments et calories quotidiennement.

Protéines pour une construction musculaire plus rapide

Et le dernier point clé est: Vous devez consommer suffisamment de protéines pour construire du muscle plus rapidement.

Il est recommandé de consommer 2g par kg de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer 140 grammes de protéines par jour.

Parfois, il n’est pas facile d’obtenir 140 grammes dans 3 repas principaux, c’est pourquoi vous pouvez ajouter des collations protéinées entre les repas, ou simplement utiliser des suppléments pour une croissance musculaire plus rapide comme la caséine, les protéines d’œuf ou de la protéine carnivore.

Croissance musculaire rapide: faits et mythes

Ne vous laissez pas tromper par ce que vous voyez sur Internet ou dans la pièce. Comme ce gars a gagné 20 kg de masse musculaire sèche en un an. Vous verrez avec le temps que le corps humain a ses limites et qu’il ne peut pas aller aussi vite qu’on le croit.

Prenez patience, à moins que vous n’alliez du côté obscur pour transcender vos limites. Si vous souhaitez essayer des stéroïdes pour une croissance musculaire plus rapide, vous devez être conscient de tous les risques possibles, effets secondaires et complications.

Quoi qu’il en soit, si vous souhaitez construire des muscles le plus rapidement possible, nous vous suggérons de vous concentrer sur les suppléments naturels pour la croissance musculaire.

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