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Comment récupérer les muscles et réduire la douleur musculaire après l'entraînement? Récupération musculaire naturelle.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?Les muscles vont faire mal aprèsles séances d'entraînement , mais il ya des choses que vous pouvez faire qui aidera à soulager cette douleur. Vous voulez être en mesure de récupérer rapidement de votre douleur et de revenir à votre vie quotidienne dès que possible.

Vous ne voulez pas sauter les séances d'entraînement en raison de la douleur. Le but de cet article est de vous faire savoir tout ce dont vous avez besoin sur la récupération musculaire et des conseils sur la façon de réduire la douleur musculaire après une séance d'entraînement.

Lisez nos lignes directrices et découvrez comment récupérer les muscles aprèsles séances d'entraînement :

Douleur musculaire après l'entraînement

Avant de commencer, nous allons découvrir ce que la douleur musculaire est et comment et pourquoi il apparaît.

Muscle Pain after Workout

Selon PainScience.com:

Il existe un terme technique utilisé pour décrire la douleur après une séance d'entraînement: Douleur musculaire retardée ou "DOMS". Cette douleur sera généralement maximale entre 48 et 72 heures, lorsque votre corps commence à réparer le tissu qui a été endommagé pendant l'exercice.
La douleur musculaire peut varier en fonction d'une variété de facteurs, y compris l'hydratation et la génétique. Vous pouvez causer cette douleur en faisant une séance d'entraînement que vous n'êtes pas habitué à faire ou faire une activité plus longtemps que vous êtes habitué à.

Parfois, vous pouvez vous laisser emporter. Parfois, vous avez un nouvel entraîneur qui change les choses. Ce sont des choses qui sont hors de votre contrôle. Cependant, il ya des choses que vous pouvez faire qui vous aideront à reprendre le contrôle de cette douleur et aider à prévenir la douleur extrême à l'avenir.

Causes de la douleur musculaire

Il ya quelques causes différentes de douleursmusculaires après l'entraînement , y compris:
  • Faire une activité que vous n'êtes pas habitué à la course sur une longue distance, surtout si vous êtes seulement habitué à faire du jogging sur une courte distance.
  • Faire des exercices qui allongent vos muscles, comme l'extension du bras lors d'une boucle de biceps ou de marcher en bas.
  • Augmente zetez votre intensité d'entraînement ou la durée de votre entraînement.
Causes of Muscle Pain

Selon MayoClinic.org:

Les changements initiaux dans votre routine peuvent généralement conduire à de petites blessures dans votre tissu conjonctif et les fibres musculaires. Comme vous continuez à faire ces activités, votre corps va s'habituer à l'exercice et remarquera moins de douleur après cela. C'est parce que vous avez renforcé le muscle et le tissu conjonctif grâce à une routine d'exercice.

Comment réduire la douleur musculaire

Comment récupérer les muscles après les séances d'entraînement? Existe-t-il une solution idéale pour traiter les muscles endoloris? non. Cependant, il ya beaucoup de choses que vous pouvez faire qui vous aidera à réduire cette douleur. Dans cette section, vous apprendrez de grandes choses pour vous aider à réduire cette douleur musculaire de début retardé.
  1. Mouvements

    Movements

    Même si vous êtes endolori, il suffit de faire quelques mouvements de lumière peut faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez. Il peut être tentant de s'asseoir autour de récupérer, mais qui pourrait effectivement être terrible pour vous. Vous devez vous lever et faire quelque chose, même juste se promener, parce que cela va augmenter votre circulation sanguine et aider votre rétablissement.
    Une circulation accrue signifie que vos muscles reçoivent le flux sanguin et les nutriments dont vos muscles ont besoin pour accélérer le processus de réparation dumuscle. Cela ne signifie pas que vous devez faire votre routine d'exercice régulier si vous ne vous sentez pas bien. Les mouvements doivent être légers parce que vous ne voulez pas faire d'autres dommages que votre corps essaie de se réparer.

  2. Bonne hydratation

    Proper Hydration

    Il existe une corrélation directe entre vos douleurs musculaires et votre hydratation. Puisqu'il y a eu des études qui montrent que la déshydratation augmentera la douleur que vous ressentez, cela signifie qu'être mieux hydraté réduira au minimum votre douleur. Une théorie à ce sujet est que l'eau chasse les toxines dans votre corps.
    Comme vos muscles se décomposent de l'exercice, ils libéreront des toxines et des déchets qui doivent être filtrés hors du corps sinon vous remarquerez une augmentation de la douleur.

  3. Étirement

    Stretching

    L'étirementléger, avec l'accent sur la «lumière», peut être incroyablement bénéfique pour vous. En vous étirant légèrement, vous pouvez augmenter votre portée de mouvement ainsi que libérer toute étanchéité que vous pourriez avoir. Cela peut ne pas aider à guérir ces petites larmes dans vos muscles et vos tissus, mais cela peut aider à prévenir l'étanchéité qui peut se produire de ne pas utiliser ces muscles.
    Vous devez toujours être prudent parce que si vous vous étirez trop, vous pourriez potentiellement causer encore plus de dommages à votre corps. Si l'étirement est trop douloureux, vous ne voulez pas le pousser.

  4. Consommation de protéines

    Protein Consumption

    Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction et le maintien de vosmuscles. Manger la bonne quantité de protéines peut aider à prévenir les douleurs musculaires aprèsles séances d'entraînement .
    Il ne s'agit pas seulement de manger des protéines, mais il s'agit aussi de quand vous mangez la protéine. C'est pourquoi des choses comme les shakes de protéines, la poudre de protéines, et les barres protéinées sont grands d'avoir après votre séance d'entraînement pour récupérer.

  5. Glace et chaleur

    Ice and Heat

    Pour un soulagement temporaire, l'utilisationde la chaleur ou de la glace peut être la solution parfaite. Il ya encore beaucoup de débat sur ce qui est mieux pour les blessures, mais vous devriez vous en tenir à quelque chose qui vous fait vous sentir mieux.
    La glace est grande parce qu'elle peut réduire n'importe quel gonflement que vous pouvez avoir. Cela soulagera temporairement une grande partie de la douleur et de la tension que vous ressentez. La chaleur peut aider à améliorer la circulation et à soulager la tension dans les muscles. Dans les deux cas, vous pouvez aider la thérapie thermique ou de glace en élevant la zone blessée.

  6. médicament

    Vous pouvez prendre des médicaments comme le naproxène ou l'ibuprofène ou des suppléments naturels pour la récupération musculaire pour aider à soulager temporairement la douleur ainsi que pour aider à réduire l'inflammation.

  7. Massage

    L'automassage ou un massage de récupération peut être d'excellentes options pour desserrer ces muscles serrés. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans une section ultérieure.

  8. temps

    Surtout, vous pouvez compter sur le temps pour aider à guérir toutes les blessures. Si le repos n'aide pas, alors vous voudrez peut-être envisager de voir un médecin. Il pourrait y avoir quelque chose de plus grave mal avec vous que juste la douleur habituelle de récupération post-entraînement.
" Le repos de vos muscles est essentiel pour gagner plus d'endurancemusculaire car c'est ainsi qu'ils réparent, reconstruisent et grandissent."
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Aliments de récupération musculaire

Muscle Recovery Diet

Selon HealthLine.com:

Une option pour la récupération musculaire naturelle est de regarder votre alimentation. Vous pouvez manger certains aliments qui vous aideront avec le processus de récupération.
Ici, vous apprendrez tout sur les aliments étonnants qui vous aideront avec votre récupération post-entraînement.
  1. Oeufs entiers

    Les gens ne cessent de parler des blancs d'œufs étant la seule partie saine de l'œuf. Cependant, les œufs entiers sont extrêmement utiles à votre rétablissement en raison de leur teneur élevéeen protéines . Les nutriments dans les jaunes aident les blancs d'œufs à utiliser les protéines plus efficacement dans le corps. Les jaunes ont des minéraux cruciaux (tels que le phosphore et le fer), les vitamines et les graisses qui sont grands pour votre corps.

  2. saumon

    Ce qui rend les aliments comme le saumon, le maquereau et les sardines si grands pour vous, c'est qu'ils ont une forte teneur en acides gras oméga-3. Il ya eu des recherches qui montrent que montre que ces éléments peuvent réduire beaucoup de dommages induits par l'exercice aux tissus qui causent l'inflammation. Ces produits peuvent également aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires.

  3. Ricotta

    Les protéines laitières peuvent aider à améliorer le processus de renforcement musculaire dans le corps. Des produits comme le fromage ricotta sont capables de stimuler le processus de synthèse des protéines. C'est à cause des acides aminés qui se trouvent dans les produits laitiers.

  4. cottage cheese

    Le fromage cottage a assez de protéines et de leucine afin d'optimiser la capacité de votre corps à construire et à maintenir les muscles si vous le consommez après une séance d'entraînement. Il s'agit d'un produit laitier sous-estimé que les gens ont tendance à oublier car ils entendent constamment parler des avantages du yogourt grec.

  5. Jus de cerise de tarte

    Le jus de cerise de tarte est un produit qui est plein des anti-oxydants et des composés anti-inflammatoires. Ce sont des propriétés qui facilitent le processus de récupération, surtout si vous avez eu une séance d'entraînement particulièrement intense. Ce ne sont que quelques-uns des avantages que vous obtenez lorsque vous consommez du jus de cerise acidulé.

  6. infusion

    Dans certains cas, des études ont montré que la tisane peut même être plus bénéfique dans certains cas que l'eau potable. Une raison pour cela pourrait potentiellement être parce que les tisanes sont très riches en antioxydants ainsi que des stimulants qui peuvent aider votre endurance lors de l'exercice. Yerba thé est une option de tisane particulièrement grande pour vous.

  7. Pommes de terre douces

    Les glucides peuvent ne pas être excellents pour la plupart des régimes, mais ils peuvent être excellents pour la récupération post-entraînement. Ceux-ci peuvent être parfaits pour stimuler votre système immunitaire aussi, ce qui peut se produire après une séance d'entraînement intense.

  8. Pain de grains entiers

    Lorsque vous cherchez des glucides, vous voulez des glucides sains comme ceux que l'on trouve dans les aliments à grains entiers. Ces grains aident votre corps à reconstituer les muscles après une séance d'entraînement. Vous n'avez pas à faire un repas trop compliqué; un simple sandwich à la salade d'œufs avec des tranches de pain de qualité de grains entiers.

  9. Quinoa

    Vous savez à quel point les protéines sont importantes, mais certaines personnes sont sur des régimes spéciaux qui limitent leurs choix. C'est pourquoi le quinoa peut être un excellent choix pour vous. Le quinoa a beaucoup de protéines et de fibres, ce qui en fait un excellent élément à ajouter à votre alimentation.

  10. Noix et graines

    Les noix et les graines ont des acides gras oméga-3 essentiels, qui peuvent combattre l'inflammation ainsi que des protéines pour la croissance musculaire et la synthèse musculaire. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que les noix offrent des électrolytes pour aider à améliorer l'hydratation.

  11. épinard

    L'épinard a longtemps été un superaliment pour beaucoup de raisons. Il est riche en antioxydants qui vous aide à récupérer rapidement après une séance d'entraînement. Il est également riche en nitrates, ce qui renforce vos muscles afin que vous puissiez gérer des séances d'entraînement plus intenses. Il ya tellement de grandes choses sur les épinards que c'est un must à ajouter dans votre alimentation.

Massage de récupération musculaire

Muscle Recovery Massage

Selon WebMD.com:

Massages de récupération musculaire sont incroyablement bons pour un corps. Massages des tissus profonds peuvent être particulièrement grande, offrant beaucoup d'avantages.
Lorsque vous obtenez un massage des tissus profonds après une séanced'entraînement, il peut effectivement aider votre corps à récupérer plus rapidement. Ce massage mettra beaucoup de pression dans vos muscles et les tissus profonds. Cela va briser les tissus cicatriciels, soulager la tension musculaire, et soulager les noeuds accumulés qui peuvent causer beaucoup de douleur. Ce sont également toutes les raisons pour lesquelles le massage peut aider à votre récupération.

Exercices de récupération musculaire

Plus tôt, cet article a mentionné que faire l'activité légère est essentiel pour la récupération et la réduction de douleur. Il ya divers exercices de récupération musculaire pour vous de considérer.
  1. yoga

    Le yoga est idéal pour tant de raisons. D'une part, il aide à étirer et renforcer vos muscles. Il contribue également à augmenter le flux sanguin et la circulation dans votre corps.

  2. Tai Chi (Tai Chi)

    Le tai chi est un art martial à faible impact qui peut offrir plusieurs des mêmes avantages que le yoga. Les mouvements dans le tai chi aide à soulager le stress dans votre corps.

  3. Formation à la Résistance légère

    Le mot "lumière" est la clé ici. L'entraînement léger peut vous donner une façon moins stressante de travailler ces muscles, en augmentant votre endurance et en réduisant votre temps derécupération.

  4. natation

    La natation est une option incroyable parce que c'est une grande séance d'entraînement qui ne met pas beaucoup de stress sur votre corps. Vous aurez toujours une séance d'entraînement, mais il ya peu d'impact qui obtiendrez dans votre façon de guérison.

Vitamines de récupération musculaire

Muscle Recovery Vitamins

Selon BodyBuilding.com:

Il ya plusieurs vitamines et nutriments qui aideront à accélérer le processus de récupération ainsi que de réduire votre douleur.
Voici un coup d'oeil à quelques-unes des vitamines que vous devez rechercher pour réduire la douleur musculaire et récupérer vos muscles plus rapidement:
  1. Vitamine E

    La vitamine E est un anti-oxydant qui aide à réduire les dommages des radicaux libres qui peuvent être causés par l'exercice et l'activité physique. Vitamine E - aliments riches peuvent aider à restaurer le glycogène à vos muscles, ce qui permettra ensuite de réduire votre douleur.

  2. Vitamine C

    Cette vitamine est essentielle dans la productionde collagène, ce qui aide à réparer les dommages causés par les ligaments et les tendons.

  3. potassium

    Le potassium est très bien comme un électrolyte, ce qui est essentiel pour équilibrer les fluides de votrecorps. Ceci est important à consommer après une séance d'entraînement.

Suppléments pour la récupération musculaire

Muscle Recovery Supplements

Selon les études cliniques:

Il ya des suppléments que vous pouvez consommer qui aident à accélérer le processus de récupération. Comment récupérer les muscles avec ces suppléments? C'est simple, ces suppléments aident à augmenter votre consommation de certaines vitamines, minéraux et acides aminés qui se traduise par un meilleur processus de récupération.
Vous pouvez également trouver des supplémentsspécialisés pour la récupération musculaire naturelle . Ces produits sont formulés pour augmenter votre taux de testostérone naturellement, ainsi qu'une augmentation des nutriments importants comme le magnésium, vitamines D/B6/K1, et le zinc. En prenant ce produit comme recommandé, vous remarquerez une augmentation de votre endurance et une réduction de votre douleur musculaire.

résumé

La douleur musculaire est inévitable lorsque vous commencez votre routine d'exercice. Cependant, avec une bonne alimentation, beaucoup de repos, et une bonne routine d'exercices, vous pouvez réduire vos douleurs et améliorer votre processus de récupération.

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