Comment récupérer les muscles et réduire les douleurs musculaires après l’entraînement? Récupération musculaire naturelle.

Les muscles feront mal après les séances d’entraînement,mais il y a des choses que vous pouvez faire qui aideront à soulager cette douleur. Vous voulez pouvoir récupérer rapidement de votre douleur et reprendre votre quotidien le plus tôt possible.

Vous ne voulez pas sauter les séances d’entraînement en raison de la douleur. Le but de cet article est de vous faire savoir tout ce dont vous avez besoin sur la récupération musculaire et des conseils sur la façon de réduire la douleur musculaire après une séance d’entraînement.

Lisez notre ligne directrice et découvrez comment récupérer des muscles après les séances d’entraînement:

Douleur musculaire après l’entraînement

Avant de commencer, découvrons ce qu’est la douleur musculaire et comment et pourquoi elle apparaît.

La douleur musculaire peut varier en fonction de divers facteurs, notamment l’hydratation et la génétique. Vous pouvez causer cette douleur en faisant une séance d’entraînement que vous n’avez pas l’habitude de faire ou en faisant une activité plus longtemps que vous n’en avez l’habitude.

Parfois, vous pouvez vous laisser emporter. Parfois, vous avez un nouvel entraîneur qui change les choses. Ce sont des choses qui sont hors de votre contrôle. Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire qui vous aideront à reprendre le contrôle de cette douleur et à prévenir les douleurs extrêmes à l’avenir.

Causes de la douleur musculaire

Il existe différentes causes de douleur musculaire après l’entraînement,notamment:

• Faire une activité à laquelle vous n’êtes pas habitué, comme courir sur une longue distance, surtout si vous n’êtes habitué à faire du jogging que sur une courte distance.
• Faire des exercices qui allongent vos muscles, comme l’extension du bras pendant une boucle de biceps ou marcher en bas.
• Augmentez l’intensité de votre entraînement ou la durée de votre entraînement.

Comment réduire les douleurs musculaires

Comment récupérer les muscles après les séances d’entraînement? Existe-t-il une solution idéale pour traiter les muscles endoloris? Non. Cependant, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire qui vous aideront à réduire cette douleur. Dans cette section, vous apprendrez de grandes choses pour vous aider à réduire cette douleur musculaire d’apparition retardée.

1. Mouvements

   
   
   Même si vous avez mal, le simple fait de faire quelques mouvements légers peut faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez. Il peut être tentant de s’asseoir pour récupérer, mais cela pourrait en fait être terrible pour vous. Vous devez vous lever et faire quelque chose, même simplement vous promener, car cela augmentera votre circulation sanguine et aidera votre rétablissement.
   L’augmentation de la circulation signifie que vos muscles obtiennent le flux sanguin et les nutriments dont vos muscles ont besoin pour accélérer le processus de réparation du muscle. Cela ne signifie pas que vous devez faire votre routine d’exercice régulière si vous ne vous sentez pas bien. Les mouvements doivent être légers parce que vous ne voulez pas faire d’autres dommages pendant que votre corps essaie de se réparer.
   
   

2. Bonne hydratation

   
   
   Il existe une corrélation directe entre votre douleur musculaire et votre hydratation. Comme il y a eu des études qui montrent que la déshydratation augmentera la douleur que vous ressentez, cela signifie qu’être mieux hydraté minimisera votre douleur. Une théorie à ce sujet est que l’eau élimine les toxines dans votre corps.
   Au fur et à mesure que vos muscles se décomposent à cause de l’exercice, ils libèrent des toxines et des déchets qui doivent être filtrés hors du corps, sinon vous remarquerez une augmentation de la douleur.
   
   

3. Étirement

   
   
   Les étirements légers,en mettant l’accent sur la « lumière », peuvent être incroyablement bénéfiques pour vous. En vous étirant légèrement, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement et libérer toute tension que vous pourriez avoir. Cela peut ne pas aider à guérir ces minuscules déchirures dans vos muscles et vos tissus, mais cela peut aider à prévenir les tiraillements qui peuvent survenir en n’utilisant pas ces muscles.
   Vous devez toujours être prudent car si vous vous étirez trop, vous pourriez potentiellement causer encore plus de dommages à votre corps. Si les étirements sont trop douloureux, vous ne voulez pas les pousser.
   
   

D’autres conseils pour réduire les douleurs musculaires comprennent:

1. Consommation de protéines

   
   
   Les protéines sont un nutriment essentiel à la construction et au maintien de vos muscles. Manger la bonne quantité de protéines peut aider à prévenir les douleurs musculaires après les séances d’entraînement.
   Il ne s’agit pas seulement de manger des protéines, mais aussi de savoir quand vous mangez les protéines. C’est pourquoi des choses comme les shakes protéinés, la poudre de protéines et les barres protéinées sont excellentes à avoir après votre entraînement pour récupérer.
   
   

2. Glace et chaleur

   
   
   Pour un soulagement temporaire, l’utilisation de chaleur ou de glace peut être la solution parfaite. Il y a encore beaucoup de débats sur ce qui est mieux pour les blessures, mais vous devriez vous en tenir à quelque chose qui vous fait vous sentir mieux.
   La glace est excellente car elle peut réduire tout gonflement que vous pourriez avoir. Cela soulagera temporairement une grande partie de la douleur et de la tension que vous ressentez. La chaleur peut aider à améliorer la circulation et à soulager la tension dans les muscles. Dans les deux cas, vous pouvez aider la thérapie par la chaleur ou la glace en élevant la zone blessée.
   
   

3. Médicament

   Vous pouvez prendre des médicaments comme le naproxène ou l’ibuprofène ou des suppléments naturels pour la récupération musculaire afin d’aider à soulager temporairement la douleur ainsi que d’aider à réduire l’inflammation.
   
   

4. Masser

   L’auto-massage ou un massage de récupération peut être d’excellentes options pour détendre ces muscles tendus. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans une section ultérieure.
   
   

5. Heure

   Surtout, vous pouvez compter sur le temps pour aider à guérir toutes les blessures. Si le repos n’aide pas, vous voudrez peut-être envisager de consulter un médecin. Il pourrait y avoir quelque chose de plus grave avec vous que la douleur de récupération post-entraînementhabituelle.

Aliments de récupération musculaire

Ici, vous apprendrez tout sur les aliments étonnants qui vous aideront dans votre récupération post-entraînement.

1. Œufs entiers

   Les gens continuent de parler des blancs d’œufs comme étant la seule partie saine de l’œuf. Cependant, les œufs entiers sont extrêmement utiles à votre récupération en raison de leur teneur élevée en protéines. Les nutriments contenus dans les jaunes aident les blancs d’œufs à utiliser les protéines plus efficacement dans le corps. Les jaunes contiennent des minéraux cruciaux (tels que le phosphore et le fer), des vitamines et des graisses qui sont excellents pour votre corps.
   
   

2. Saumon fumé

   Ce qui rend les aliments comme le saumon, le maquereau et les sardines si bons pour vous, c’est qu’ils ont une teneur élevée en acides gras oméga-3. Certaines recherches montrent que ces éléments peuvent réduire une grande partie des dommages induits par l’exercice aux tissus qui causent l’inflammation. Ces produits peuvent également aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires.
   
   

3. Ricotta

   Les protéines laitières peuvent aider à améliorer le processus de construction musculaire dans le corps. Des produits comme le fromage ricotta sont capables de stimuler le processus de synthèse des protéines. Cela est dû aux acides aminés que l’on trouve dans les produits laitiers.
   
   

4. Fromage blanc

   Le fromage cottage contient suffisamment de protéines et de leucine afin d’optimiser la capacité de votre corps à développer et à maintenir ses muscles si vous le consommez après une séance d’entraînement. C’est un produit laitier sous-estimé que les gens ont tendance à oublier car ils entendent constamment parler des avantages du yogourt grec.
   
   

5. Jus de cerise acidulé

   Le jus de cerise acidulé est un produit qui regorge à la fois d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires. Ce sont des propriétés qui facilitent le processus de récupération, surtout si vous avez eu une séance d’entraînement particulièrement intense. Ce ne sont là que quelques-uns des avantages que vous obtenez lorsque vous consommez du jus de cerise acidulé.
   
   

Certains choix d’aliments supplémentaires doivent être choisis avec prudence, car ils peuvent augmenter votre consommation de glucides. Il s’agit notamment des éléments suivants :

1. Tisane

   Dans certains cas, des études ont montré que la tisane peut même être plus bénéfique dans certains cas que de boire de l’eau. Une raison à cela pourrait potentiellement être parce que les tisanes sont très riches en antioxydants ainsi qu’en stimulants qui peuvent aider votre endurance lors de l’entraînement. Le thé Yerba est une option de tisane particulièrement intéressante pour vous.
   
   

2. Patates douces

   Les glucides peuvent ne pas être excellents pour la plupart des régimes, mais ils peuvent être excellents pour la récupération post-entraînement. Ceux-ci peuvent également être parfaits pour stimuler votre système immunitaire, ce qui peut se produire après un entraînement intense.
   
   

3. Pain de grains entiers

   Lorsque vous recherchez des glucides, vous voulez des glucides sains comme ceux que l’on trouve dans les aliments à grains entiers. Ces grains aident votre corps à reconstituer les muscles après une séance d’entraînement. Vous n’avez pas besoin de faire un repas trop compliqué; un simple sandwich à la salade d’œufs avec des tranches de pain de grains entiers de qualité.
   
   

4. Quinoa

   Vous savez à quel point les protéines sont importantes, mais certaines personnes suivent des régimes spéciaux qui limitent leurs choix. C’est pourquoi le quinoa peut être un excellent choix pour vous. Le quinoa contient beaucoup de protéines et de fibres, ce qui en fait un excellent article à ajouter à votre alimentation.
   
   

5. Noix et graines

   Les noix et les graines contiennent des acides gras oméga-3 essentiels, qui peuvent combattre l’inflammation ainsi que des protéines pour la croissance musculaire et la synthèse musculaire. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que les noix offrent des électrolytes pour aider à améliorer l’hydratation.
   
   

6. Épinard

   Les épinards ont longtemps été un superaliment pour de nombreuses raisons. Il est riche en antioxydants qui vous aident à récupérer rapidement après une séance d’entraînement. Il est également riche en nitrates, ce qui renforce vos muscles afin que vous puissiez gérer des séances d’entraînement plus intenses. Il y a tellement de bonnes choses à propos des épinards que c’est un must à ajouter à votre alimentation.
   
   

Massage de récupération musculaire

Lorsque vous obtenez un massage des tissus profonds après une séance d’entraînement,il peut en fait aider votre corps à récupérer plus rapidement. Ce massage mettra beaucoup de pression dans vos muscles et vos tissus profonds. Cela brisera les tissus cicatriciels,soulagera la tension musculaire et soulagera les nœuds accumulés qui peuvent causer beaucoup de douleur. Ce sont aussi toutes les raisons pour lesquelles le massage peut aider à votre récupération.

Exercices de récupération musculaire

Plus tôt, cet article a mentionné que faire une activité légère est essentiel pour la récupération et la réduction de la douleur. Il existe divers exercices de récupération musculaire à considérer.

1. Yoga

   Le yoga est génial pour tant de raisons. D’une part, il aide à étirer et à renforcer vos muscles. Il aide également à augmenter le flux sanguin et la circulation dans votre corps.
   
   

2. Tai Chi

   Le tai-chi est un art martial à faible impact qui peut offrir bon nombre des mêmes avantages que le yoga. Les mouvements dans le tai-chi aident à soulager le stress dans votre corps.
   
   

3. Entraînement à la résistance à la lumière

   Le mot « lumière » est la clé ici. Un entraînement léger peut vous donner un moyen moins stressant de travailler ces muscles, augmentant votre endurance et réduisant votre temps de récupération.
   
   

4. Natation

   La natation est une option incroyable car c’est un excellent entraînement qui ne met pas beaucoup de stress sur votre corps. Vous aurez toujours une séance d’entraînement,mais il y a peu d’impact qui vous empêchera de guérir.
   
   

Vitamines de récupération musculaire

Voici un aperçu de certaines des vitamines que vous devez rechercher pour réduire les douleurs musculaires et récupérer vos muscles plus rapidement:

1. Vitamine e

   La vitamine E est un antioxydant qui aide à réduire les dommages causés par les radicaux libres qui peuvent être causés par l’exercice et l’activité physique. Vitamine E - les aliments riches peuvent aider à restaurer le glycogène dans vos muscles, ce qui réduira ensuite votre douleur.
   
   

2. Vitamine C

   Cette vitamine est essentielle dans la production de collagène,ce qui aide à réparer les dommages causés par les ligaments et les tendons.
   
   

3. Potassium

   Le potassium ressemble beaucoup à un électrolyte, ce qui est essentiel pour équilibrer les fluides dans votre corps. Ceci est important à consommer après une séance d’entraînement.
   
   

Suppléments pour la récupération musculaire

Vous pouvez également trouver des suppléments spécialisés pour la récupération musculaire naturelle. Ces produits sont formulés pour augmenter votre taux de testostérone naturellement, ainsi qu’une augmentation des nutriments importants comme le magnésium, les vitamines D / B6 / K1 et le zinc. En prenant ce produit comme recommandé, vous remarquerez une augmentation de votre endurance et une réduction de vos douleurs musculaires.

Résumé

Les douleurs musculaires sont inévitables lorsque vous commencez votre routine d’exercice. Cependant, avec une bonne alimentation, beaucoup de repos et une bonne routine d’exercices, vous pouvez réduire vos douleurs et améliorer votre processus de récupération.

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