Comment la nutrition affecte-t-elle les performances sportives ?
La plupart des gens reconnaissent que l’exercice, l’entraînement et d’autres activités physiques appropriés sont essentiels à la performance sportive. Ce que la plupart des gens ne semblent pas réaliser, c’est que la nutrition pour la performance sportive est également essentielle à la performance d’un athlète. Dans cet article, nous allons nous intéresser à l’importance de la nutrition pour les athlètes.Alors, comment la nutrition affecte-t-elle les performances sportives ? Si vous ne mangez pas bien, vos performances diminueront même si vous faites de l’exercice tout le temps, car votre corps ne reçoit tout simplement pas le carburant dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même. Vous avez besoin du bon nombre de calories, de liquides, de glucides, de lipides, de protéines, d’acides aminés et d’autres substances pour performer pendant votre performance sportive.
Lisez ces directives générales pour plus d’informations :
Nutrition et performance athlétique
De nombreux facteurs entrent en ligne de compte dans la nutrition de la performance sportive. Vous voulez donner le meilleur de vous-même dans n’importe quelle activité sportive, vous devez donc bien manger.
Votre régime alimentaire n’est peut-être pas si différent de celui d’un individu ordinaire, tout dépendra de la performance sportive à laquelle vous participiez. Lorsque vous faites de l’exercice dur pendant 90 minutes ou plus, à haute intensité qui demande beaucoup d’endurance, vous avez besoin d’un régime alimentaire qui peut vous aider à donner le meilleur de vous-même et à récupérer rapidement par la suite. C’est parce que la nutrition affecte les performances sportives !
Nutrition des athlètes
Glucides
Un athlète a tendance à avoir besoin de plus de glucides qu’une personne sédentaire ordinaire, car les glucides sont alimentés et vous brûlez beaucoup plus de carburant lorsque vous faites de l’exercice.Le corps transforme les glucides en glucose, qui est une forme de sucre et qui est converti dans les muscles en glycogène. Lorsque vous faites de l’exercice, ce glycogène est ensuite converti en énergie. Vous aurez besoin de glucides, surtout si vous faites de l’exercice pendant une longue durée.
De nombreux athlètes font le plein de glucides pendant 3 ou 4 jours avant leur événement afin d’avoir suffisamment de réserves de glycogène pour passer à travers cet événement. Le jour de l’événement, vous devez manger le dernier repas environ trois à quatre heures avant l’événement afin que l’estomac ait le temps de se vider.
Selon le National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine :
Dans le régime athlétique, vous devriez obtenir environ 70% de vos calories à partir de glucides. Cela inclut généralement des aliments tels que les fruits, les légumes, les pâtes, le pain, les céréales et d’autres aliments riches en glucides.
De petites collations telles que des boissons pour sportifs, des barres sportives, des fruits ou des jus de fruits peuvent aider à reconstituer votre corps en minéraux essentiels pour vous aider à passer à travers une longue séance d’entraînement. Une fois votre exercice terminé, vous devez faire le plein de glucides, car ils aideront votre corps à se remettre des effets d’un exercice rigoureux.
Protéine
Les athlètes ont besoin d’augmenter leur apport en protéines car c’est ce qui construit la masse musculaire et aide à maintenir la masse musculaire. Les protéines peuvent provenir de sources telles que le poisson, les noix, les graines, la volaille, la viande maigre et certains légumes.
La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) dit :
Vous devez consommer suffisamment de protéines si vous voulez maintenir des performances optimales en tant qu’athlète. Un athlète qui fait de la musculation consomme généralement environ 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. La personne moyenne a généralement besoin d’environ 1,2 à 1,4. Un athlète de 200 livres aurait besoin d’environ cent cinquante grammes de protéines par jour.
Graisse
La plupart des athlètes obtiendront les graisses dont ils ont besoin grâce à une alimentation équilibrée. Si vous mangez des aliments réguliers, votre consommation de matières grasses sera probablement normale.Des aliments tels que le saumon, l’huile d’olive, le thon, les olives et l’avocat fourniront suffisamment de matières grasses aux athlètes.
Fluides
En tant qu’athlète, il est important de consommer suffisamment de liquide. La majeure partie de ce liquide doit être de l’eau et vous ne devez pas compter sur les boissons pour sportifs, bien que celles-ci puissent vous aider à reconstituer vos électrolytes après un exercice rigoureux.Ces boissons ne doivent pas être votre principale source de liquides. La déshydratation peut réduire considérablement vos performances physiques , vous devez donc toujours vous réhydrater autant que possible.
« Une bonne hydratation permettra à votre corps de fonctionner au mieux et aidera à augmenter les performances sportives et même à éliminer les déchets ! »
Suppléments pour athlètes
Beaucoup de gens comprennent l’importance de la nutrition pour les athlètes , mais ils négligent souvent la supplémentation qui peut aider les athlètes à mieux performer pendant l’exercice.
WebMD.com a un avertissement :
Les athlètes devraient prendre une multivitamine et d’autres vitamines s’ils ont des carences. Il est important de consulter un médecin et un nutritionniste au sujet de vos besoins alimentaires individuels en tant qu’athlète, car de nombreuses variables peuvent entrer en jeu.
Vitamines et minéraux et performance athlétique
Voici une liste complète des vitamines et minéraux essentiels qui pourraient aider à améliorer les performances sportives :- Vitamine A - Aide à améliorer la vision des athlètes
- Vitamine D - Prévient la perte osseuse
- Vitamine E - Réduit les radicaux libres dans le corps
- Vitamine K - Aide au métabolisme osseux
- B1- Peut améliorer le seuil anabolique
- B2 - Peut améliorer la disponibilité de l’énergie pendant l’exercice
- B3 - Aide au métabolisme énergétique et réduit le cholestérol
- B6 - Peut améliorer la capacité aérobie et la force de la masse maigre
- B12 - Peut améliorer la masse musculaire
- Acide folique - Peut améliorer l’oxygène dans le sang
- Vitamine C - Peut améliorer le métabolisme pendant l’exercice
- Bore - Cela peut aider à la croissance musculaire lors de l’entraînement en résistance
- Calcium - Favorise la croissance osseuse et aide au métabolisme des graisses
- Chrome - Peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire maigre
- Fer - Peut aider à la performance athlétique chez ceux qui peuvent avoir des niveaux de fer plus faibles ou souffrir d’anémie
- Magnésium - Cela peut aider au métabolisme énergétique
- Phosphore - Peut améliorer l’énergie dans le corps et peut aider à fournir plus d’énergie aérobie aux athlètes
- Potassium - Cela peut aider à soulager les crampes musculaires
- Sélénium - Cela peut améliorer les performances de l’exercice aérobique
- Sodium - Ceci est connu pour aider à soulager les crampes musculaires et peut aider à maintenir un bon équilibre hydrique dans le corps lorsque vous mangez beaucoup
- Sulfate de vanadyle - Cela peut stimuler la croissance des muscles. Il vous donne plus de puissance ainsi que de force
- Zinc - Il est connu pour aider à protéger le système immunitaire contre les rigueurs de l’exercice
Suppléments pour la musculation
Les suppléments de renforcement musculaire peuvent également améliorer les performances athlétiques :- Apport adéquat en protéines provenant de toutes les sources
- Poudres et shakes protéinés (à utiliser avec parcimonie)
- Créatine
- EAA ou acides aminés essentiels
Suppléments de perte de poids
- Caféine
- Ephedra
- Salicin
- Régime hypocalorique
- Extrait de thé vert
- Régimes riches en fibres
- Acides aminés à chaîne ramifiée
Suppléments de performance
- Boisson sportive pour l’hydratation
- De l’eau en quantité suffisante
- Phosphate de sodium
- Caféine
- Bicarbonate de sodium
- Protéines et glucides après l’exercice pour la réparation des muscles et des tissus
Résumé : Comment la nutrition affecte-t-elle les performances sportives ?
La nutrition de performance sportive est un élément essentiel de la performance de tout athlète. On ne saurait trop insister sur l’importance de la nutrition pour les athlètes, car elle est encore plus vitale que l’exercice régulier, car le corps a besoin du bon carburant pour qu’un athlète gagne en performance.Si vous vous demandez « comment la nutrition affecte-t-elle les performances athlétiques ? », vous devriez consulter un médecin ainsi qu’un spécialiste de la nutrition sportive, car vos besoins peuvent différer de ceux de quelqu’un d’autre.
Cet article est une ligne directrice générale sur la façon dont vous devriez alimenter votre corps pour l’exercice et comment la nutrition affecte les performances sportives. En général, vous avez besoin d’une alimentation bien équilibrée et riche en vrais aliments entiers, car c’est ce dont le corps a besoin pour l’activité quotidienne ainsi que pour l’exercice.
La supplémentation peut aider à augmenter les performances sportives, mais une alimentation équilibrée est également importante !
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Dernière mise à jour : 2024-03-22